ลดน้ำหนัก เชื่อว่าหลายๆ คนที่มีปัญหาโรคอ้วน มักจะคิดว่าสิ่งแรกที่ต้องทำคือการอดอาหาร ออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อลดน้ำหนักและสัดส่วน แต่ไม่รู้ว่าเป็นความเข้าใจผิด เพราะแก่นแท้ของการลดน้ำหนักคือการลดไขมัน เมื่อเรากินอาหารมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญหรือใช้ ไขมันจะถูกสะสมเป็นไขมันทุกวัน จนกระทั่งเราอ้วนขึ้นในที่สุด ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงหมายถึงการต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกไป
นอกจากนี้ ไขมันส่วนเกินยังเป็นอันตรายที่เกาะตามชั้นผิวหนังและสะสมในอวัยวะต่างๆ เช่น ตับ ตับอ่อน ลำไส้ และหัวใจ ผลเสียที่ตามมาจากการอ้วน ได้แก่ โรคร้ายแรงต่างๆ เช่น เบาหวาน ข้อเข่าเสื่อม โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง และปัญหาด้านจิตใจ เช่น ไม่พอใจรูปร่างตัวเองหรือถูกสังคมมอง เป้าหมายของการลดน้ำหนักต้องเป็นการลดไขมันส่วนเกินและแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ
ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ระบบเผาผลาญของคุณก็จะสามารถเผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะไขมันได้ดีกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยเท่านั้น อาหารที่รับประทานจะไม่สะสมและเปลี่ยนเป็นไขมันส่วนเกินซึ่งเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงไม่ใช่แค่การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างที่หลายคนเข้าใจ ลดน้ําหนัก รอ
ลดน้ำหนัก ทำไมถึง “โยโย่”
ลดน้ำหนัก ลองเช็คดูว่าคุณมีพฤติกรรมเหล่านี้หรือเปล่า เช่น ออกกำลังกายหักโหม อดอาหาร เลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทานแต่ผักและผลไม้ เป็นต้น หากทำอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะปรับตัวให้ชินกับอาหารที่เราทาน ระบบเผาผลาญจะทำงานน้อยลง เสี่ยงขาดสารอาหาร ร่างกายจะผอมลง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมาก
และหากหยุดพฤติกรรมเหล่านี้ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โยโย่ ระบบเผาผลาญจะพังทลาย กลับมาอ้วนอีก ลดน้ำหนักยาก และร่างกายจะใช้เวลานานในการฟื้นตัว
เมื่อออกกำลังกายแล้ว น้ำหนักตัวจะลดลงมากน้อยเท่าไร
ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย การลดน้ำหนักจะเป็นเรื่องง่ายและรวดเร็ว นอกจากนี้ ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ได้แก่:
- น้ำหนักเริ่มต้น: ผู้ที่มีน้ำหนักเริ่มต้นสูงจะมีอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) สูงกว่า ยิ่ง BMR ของคุณสูงขึ้น ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นในขณะเคลื่อนไหวหรือพักผ่อน
- อายุ: เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อของเราจะลดลงและระดับไขมันจะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้อัตรา BMR ของเราลดลง และทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น
- เพศ: ผู้หญิงมีอัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชาย ดังนั้น ผู้ชายจึงเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าและลดน้ำหนักได้เร็วกว่า แม้ว่าจะใช้พลังงานเท่ากันก็ตาม
- การรับประทานอาหาร: การรับประทานอาหารแคลอรีต่ำหมายถึงร่างกายของคุณได้รับพลังงานน้อยลง ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
- การนอนหลับ: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้การลดน้ำหนักช้าลงและทำให้คุณอยากอาหารที่มีพลังงานสูง
- ภาวะทางการแพทย์เบื้องต้น: ภาวะทางการแพทย์เบื้องต้น เช่น ภาวะซึมเศร้าหรือภาวะไทรอยด์ทำงานน้อย อาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้
- พันธุกรรม: การวิจัยพบว่ายีนอาจมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคอ้วนที่สูงขึ้นและความสามารถในการลดน้ำหนัก … ลดน้ําหนัก
วิธีลดความอ้วน (ไขมัน) ที่ถูกต้อง
หลักการง่ายๆ คือ “กินหนักตอนเช้า กินเบาๆ ตอนเที่ยง หลีกเลี่ยงตอนเย็นและดึก” อาหารเช้าควรเป็นมื้อหลักเพราะเป็นจุดเริ่มต้นของพลังงานที่ใช้ไปตลอดทั้งวัน เมื่อกินอาหารเช้าจนอิ่มแล้ว มื้อกลางวันจะรู้สึกหิวน้อยลง อย่างไรก็ตาม ควรกินอาหารเช้าแค่ครึ่งเดียว ส่วนมื้อเย็นควรทานก่อน 18.00 น. เน้นผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย
หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดและไขมันสูง จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในแต่ละวัน ลองดื่มน้ำเปล่า ชาจีน กาแฟดำ (ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน) น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาล) และเข้านอนระหว่าง 22.00-23.00 น. ลองทำเป็นประจำทุกวัน หุ่นของคุณจะเริ่มกระชับขึ้น ลดน้ําหนัก 1 เดือน
ออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวัน
นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยจึงจะเห็นผลชัดเจนขึ้น ไขมันลดลง กล้ามเนื้อทดแทน สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้เริ่มจากการเดินเร็ว ก้าวเดินยาวๆ และแกว่งแขนไปมาประมาณ 30 นาที ทำต่อเนื่อง 5 วันต่อสัปดาห์ ทราบหรือไม่ว่า… หากเดินเร็วได้ 1 ชั่วโมง หรือประมาณ 6 กิโลเมตร
จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 350 แคลอรี่ หรือจะลองปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำควบคู่กับการยกน้ำหนัก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายดีขึ้นก็ได้ สล็อตเว็บตรงฝากถอน true wallet ไม่มีขั้นต่ํา
ลด ละ เลิก ดื่มน้ำหวาน
หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สิ่งที่ควรลดหรือเลิกทาน คือ การดื่มเครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำอัดลม ชาไข่มุก กาแฟ โกโก้เย็น เป็นต้น เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้จะเพิ่มแคลอรี่ให้ร่างกายอย่างน้อยครั้งละ 100 แคลอรี่ แย่ไปกว่านั้น การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม แต่กลับทำให้เราหยุดทานไม่ได้เสียด้วยซ้ำ
แต่หากไม่สามารถงดเครื่องดื่มปรุงแต่งรสได้จริงๆ ลองเปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาล เช่น กาแฟดำ น้ำมะพร้าว หรือน้ำเปล่าแทนก็ได้ แต่หากยังอยากทานของหวานๆ เพื่อให้ร่างกายสดชื่น การกินผลไม้ก็น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เว็บ สล็อต วอ เลท
เวทเทรนนิ่ง
การฝึกน้ำหนักคือการออกกำลังกายแบบต่อต้านแรงต้านประเภทหนึ่ง ช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อน ผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (65 กิโลกรัม) จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 7.6 แคลอรี่ต่อนาทีขณะออกกำลังกาย และสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ นั่นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 9.8 แคลอรี่ต่อนาที
การศึกษาเป็นเวลา 6 เดือนพบว่าการฝึกความแข็งแรงสามครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 7.4% หรือเทียบเท่ากับแคลอรี่เพิ่มขึ้น 125 แคลอรี่ต่อวัน การศึกษาอีกกรณีหนึ่งพบว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 6 เดือนทำให้การใช้พลังงานเพิ่มขึ้นร้อยละ 9 (เทียบเท่ากับ 140 แคลอรี่ต่อวัน) สำหรับผู้ชาย และร้อยละ 14 สำหรับผู้หญิง
ร่างกายของคุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นร้อยละ 4 ต่อวัน หรือเพิ่มขึ้น 50 แคลอรี่ ประโยชน์ประการหนึ่งของการฝึกยกน้ำหนักคือช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานหลังจากที่คุณออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การใช้พลังงานจะหยุดลงทันทีที่หยุดออกกำลังกาย สล็อตเว็บตรง 888
ขี่จักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกต่ำ เข่าของคุณไม่จำเป็นต้องรองรับน้ำหนักตัว คุณสามารถปั่นจักรยานกลางแจ้ง ที่ยิม หรือแม้แต่ที่บ้านก็ได้ คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ที่ปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 10 ไมล์ต่อชั่วโมง จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 6.4 แคลอรี่ต่อนาที
คนที่มีน้ำหนัก 161 กิโลกรัม ปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 10 ไมล์ต่อชั่วโมง จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 8.2 แคลอรี่ต่อนาที ร่างกายคุณจะแข็งแรงขึ้น เพิ่มความไวของอินซูลิน ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคมะเร็ง เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ปั่นจักรยานเป็นประจำ โครตปัง88
